Random Pieces of Mind

Leo的健身干货

Leo今年年末发了这条对比图朋友圈,引起一众同学疯狂点赞,估计是被问多了,他痛下杀手写了这6500多字的心得。我跟他要了一下转载,修改了一些半角全角的标点符号和错别字(也许还有错漏)也借此鞭笞自己。

Credit and thanks to 所有平台几乎都一样ID的LEOCELIUS

一、【关于健身】(原则来说,男女都适用)

其实任何活动和爱好,比如运动、摄影,到后面都会发现本质离不开科学,健身也是一样。所以首先把一些理论知识和原理弄清楚是很有必要的。我现在的计划是:10分钟热身+1小时左右的重量训练(提高肌肉含量,增加基础代谢) + 5~7分钟的HIIT(减脂) + 10~15分钟有氧(减脂)。

1、【重量训练】抛开身材方面,我健身的第一原则,也是大部分健身人士的原则,就是尽可能的增肌。因为高的肌肉含量会增加你的基础代谢,可以更好地帮助你在日常生活中消耗更多脂肪,改变易胖体质。这是核心中的核心。

那么肌肉如何增长呢?肌肉纤维在进行撕裂微创后,获得充分的蛋白质、糖分 等营养后,会“超量恢复”,使肌肉纤维更粗壮,肌肉含量就变高了。那么又如何充分地让肌肉撕裂呢?我的训练计划中,重中之重是力量训练,而且是大重量训练,除去开始前10分钟左右的热身,重量训练会占用我1-1.2小时的时 间。根据多项研究结果与实践表明,大重量训练才会真正地撕裂肌肉。小重量多次可能会让你的肌肉很酸涨充血,达到所谓的“泵感”,但其实也就是暂时的充血,不会太微创肌肉纤维,不会有效地增肌。

那么大重量到底是多大重量呢?千万不要盲目追求多重,一定要找个适合自己 的重量,不要跟别人比较,千万不要逞能,以免造成受伤。我个人经历,每组 6-10个,可以保证姿势正确,做到后面力竭了,实在举不动了,咬着牙,面部 表情狰狞得不行,需要帮扶了,就是比较适合自己的大重量。在这个时候,有 教练或者朋友帮扶其实很重要,因为可以保障你的安全,也可以帮助你突破极 限。但如果没有帮扶,那我建议你做递减组,每组递减1-2次重量,每个梯级看 自身情况减3公斤/5公斤/10公斤,或者每组最后几个动作采用自重比较安全的 方式,比如俯卧撑或膝盖支点半程俯卧撑,达到力竭。然后每个动作,我会做 4-6组。

全身的部位,在一周内,我会按胸、臀腿、背、腹不同部位当天进行集中的分 化练习。比如周一胸,周二臀腿,周三腹,周五背。我没有特意训练肩、手臂,是因为我的肩和手臂按比例来说已经够厚够粗,不太想影响美观,有需要的朋友可以加进去。这也就是所谓的“三分化训练”、“五分化训练”。所以我一周会训练4-6次,有时候腹部练2次(腹部肌肉一般恢复会快些,中间间隔 个2-3天,比如三练腹,我会周六再练一次)。每次训练的部位4-6个动作,中 间休息40-60秒;如果想提升重量的,间隔可休息2-2.5分钟。

很多男生刚开始比较喜欢练胸和手臂,因为最直观,但其实背和臀腿也许更重要,千万不要忽视,因为这两个肌肉含量占人体最大,对增加整体肌肉含量和增快基础代谢有关键作用。所以任何部位都不要以为不重要,忽略它。女生想 要蜜桃臀更应该重视臀腿的练习。但同时女生也不要忽视练练胸,因为这会很 有效地改善胸部下垂(即使罩杯不大),以及副乳(即使罩杯不大)。练背练 腿还有很多其他健康好处,比如什么信心管之类的,此处就不延伸了。关于 “马甲线”、“公狗腰”,肯定不是做卷腹或者仰卧起坐、平板支撑虐出来 的。腹部的肌肉训练更多是好比打造一部车的引擎,你的引擎盖不是透明的, 根本看不到里面是什么。腹肌必须得是全身的脂肪含量整体下降,才会变得明 显。所以你看有些瘦子,都没怎么练,腹肌也很明显。没有任何针对性动作可 以改善局部肥胖,减脂必须通过一系列训练、好的饮食习惯来达到效果。

做重量的姿势也尤为重要,第一,正确姿势会避免你受伤,人的任何一处肌肉、关节受伤、出现问题,都会导致很多动作无法训练,所以务必要姿势“相对”正确,避免受伤;为什么说“相对”正确,因为第二,你要确保你的姿势 和运动轨迹可以保证你的目标肌肉群受到刺激,而每个人的身体构造因为各种 先天或后天原因是有差异的,所以重点是要在保证不受伤的姿势前提下,刺激你的目标肌肉群。打个比方,很多人练卧推的时候,明明是练胸,但结果手臂的三头比胸还酸,练引体向上的时候,明明是练背,结果手臂的二头没劲儿 了,又或者是练腹的时候脖子酸。有人问我,怎么练胸练那么久老是没效果, 我一看,姿势没做对(当然训练结果不达标也跟睡眠和饮食有很大关系,后面再说)。出现这些问题,有可能是目标肌群太弱,所以借力,从而导致姿势变形了。所以,除了在大脑中形成正确姿势的意识,锻炼集中精力的意志力外,也要选择适合的重量,或者干脆换一个可行的稍微简单的动作。尤其是大重量 训练,越到后面,身体疲倦,大脑也会疲倦,一定要绷着那根弦,集中注意 力,保证姿势正确,收紧该收紧的地方,正确姿势做完,不然哪怕是一点点松懈,都很容易受伤。举个例子,1个星期前一次胸部训练卧推大重量,肩胛骨虽 然锁紧了,但是手臂完全伸直了(肘部应该要有点微曲),就多了那一点点的挤压,就导致我的肩膀受伤,应该是冈上肌腱受伤。

Tip#1 说到做动作的时候要刺激核心肌群,我有个tip,在练胸的时候,应该把 器械的重量更多压在手的虎口、或者拇指下面的肉垫上,无名指、小拇指放松 一些,起到辅助作用就好,这样可以更好地刺激胸部肌肉;在练背的时候,重 量更多压在无名指和小拇指上,对背的刺激更多,其他手指辅助就好。在保障安全的前提下,两者都不要把手握得太紧,以免让小臂、手臂肌肉紧张,让手用力更多。

做重量的时候,其实跟跳舞一样,也是有节奏的。其中一种“节奏”叫顶峰收缩,基本适用于任何动作。这个技巧可以更刺激肌肉纤维,难度也随之增大, 建议在习惯了该动作运动轨迹,重量可控的情况下来做。说白了就是分三步: 1)快速、爆发式地推/拉/起,2)在动作轨迹重点绷紧收缩目标肌群1-2秒, 3)然后分4-5秒慢慢回到初始动作,然后循环。比如胸部训练卧推,快速、爆 发式地把杠铃杆推起来,然后夹紧胸肌2秒,再在5秒内慢慢将杠铃杆降回胸前;比如引体向上,快速、爆发式地将身体拉起,下巴超过杆收紧背部定2秒, 再慢慢在5秒内降回地面;比如卷腹,快速将上半截上半身升起,腹部收紧2 秒,再慢慢5秒内躺回地面。

说到这里,我其实特别建议初学者、新手、或者虽然练了一段时间但缺乏知识 或者训练不系统的朋友找好的私人教练去学习。主要是可以学到更多理论知 识,学习正确的健身方式,指正你的姿势(每个姿势每个小细节都要它背后的 道理),避免受伤风险,效率达到目标。

在选择教练的时候,一定要去选那些 “老师属性”高,“销售属性”低的教练。一是一定要选择身材好的,因为这说明他是会练的,比较懂。二是选个表达能力好,爱教学生理论和干货的,这个可能就得碰运气了。

同时,如果实在没有好的教练,现在健身的知识资讯很多,youtube、微信、微博、抖音都是很好的资讯来源,但同时也有乱说乱讲的 现象,有时候我看了都为受众感到着急,因为会真的很耽误事。所以,尽量找个好教练吧!

Tip#2 我建议在热身或者训练刚开始的时候,穿一件运动外套,让体温迅速升高,出点微汗,可以迅速进入运动状态,大脑会兴奋一些,避免意志消沉、注意力不集中、关节没活动开,降低训练质量,升高受伤风险。

2、【HIIT】(无运动基础者从易入手,时间缩短,体重过重者不要蹦跶) 在进行了1个小时左右的重量训练后,我会做5-7分钟的HIIT。

HIIT (High Intensity Interval Training) 高强度间歇性训练,如其名,高强度,间歇性。运动机制就是高强度运动一小段时间,比如20-60秒,然后低强度运动或者休息一小段时间,比如10-30秒。

选择的动作几乎可以任何方式,比如波比跳,深蹲跳,战绳,俯卧撑,高抬腿,冲刺跑,或者任何动作的组合。网络上有较多的routine资源。但要记住一个,核心目的都是为了在最短时间里达到最高的运动强度(90%以上最大摄氧量),要把心率控制在最大心率的90%。动作、间歇时间可以按自己情况变化、 组合。说白了,要的结果就是每次结束都是累死累活的,喘的不行,甚至头脑 有略微发白。有些app给一套动作做下来,稍微略喘,出了一些汗,自己觉得很爽,自以为很有效果,但其实真的不达标。我现在在做完1个小时强度很大的重 量训练后,HIIT选择波比跳20秒,休息10秒,连续6分钟,基本是耗尽体能,心 肺已经有些跟不上。

为什么选择HIIT呢?因为它确实减脂更有效,耗费的时间也相对较少。原理是,HIIT的运动强度较大,运动后身体会出现运动后“过量氧耗”现象。人体 消耗的氧气主要用来燃烧糖源和脂肪,所以过量氧耗能够带来更多的热量消 耗,这是有利于减脂的。短时间内高强度训练后,身体消耗了大量的糖原储备,需要在运动后加大脂肪消耗以进行恢复的一个过程,做完HIIT后的24小时 左右体内也会燃烧脂肪。

做完大重量之后做HIIT,不宜时间太久。因为大重量训练十分消耗糖源,做完 充分大重量训练后,基本体内糖分已经很少了,HIIT也是消耗大量的糖源。即 使有很多研究表明,HIIT相对传统有氧运动,可以更好地防止肌肉分解,但持 续消耗糖原太久,也会造成肌肉的一定分解,那就违背了我们增肌的“核心原

则”,反而事半功倍。如果当日没有大重量训练,那可以适当加长HIIT的时 间,比如15-20分钟,甚至半小时,但一般人是没有那个体力做那么久。

3、【有氧运动】 在训练的最后,我会做10-15分钟的有氧,慢慢骑车,或者爬坡慢走。

很多人说有氧要30分钟以上才有效。这句话对了一半。人体的能源供给主要是 糖源和脂肪,其中前者是最直接的,后者是不愿意被动员的。根据研究,在开 始运动的时候,糖源和脂肪都会被消耗,只是前者比例占比很高,在有氧运动 持续20分钟后,脂肪的比例会越来越高,所以很多人说有氧得30分钟以上。

但在做完重量训练以及HIIT后,这时候你的糖源已经所剩不多,这时候的有 氧,已经可以更大程度地动员脂肪消耗了。这个时候,保持心率在最高心率的 50%左右,心脏跳动烧快,呼吸略快,慢慢来就可以了,如此消耗脂肪的比例已 经很高。同样,这个时候千万不要做太久,过多的有氧会消耗肌肉,其实是在 对增肌做反作用。

在做完重量后,做HIIT和有氧是很有必要的,因为增肌的过程,吃是很重要 的,你必须要有“热量盈余”才可以增肌,也就是吃得要比消耗的多一些,500 卡路里比较好,不过这个数字各位也不要太在意,慢慢形成意识和一种feel就 行了,哈哈。你要吃更多优质蛋白、原生碳水、纤维膳食,来去给肌肉补充营 养,肌肉才能“超量恢复”。但吃的比消耗多,就意味着更容易形成脂肪。要想“干净增肌”(肌肉变多,同时脂肪不增多),就得靠大重量后的HIIT和有氧去减掉一些脂肪。这就是为什么你们看我的对比图,肌肉含量上来了,但腹肌也明显了(体脂率低了)。

【健身方面小结】
训练框架:10分钟穿外套热身 + 1~1.2小时大重量训练(提高肌肉含量) + 5~7分钟HIIT(减脂) + 10~15分钟有氧(减脂)。 3个部分做全套,很重要,实在没时间,可省略有氧。 其中大重量一定要注意姿势,找到对的“大重量”,在动作正确,避免受伤, 充分刺激目标肌群的前提下,每组能做6~10个,每个动作做4~6组,每次专项部 位训练做4~6个动作,每个动作在不同方位刺激目标肌群,比如上胸、下胸、中缝等。 所有的训练动作,包括大重量训练、HIIT、有氧,都得3-4个月一换,否则,身体会适应这些动作,训练质量会下降。

不知道看到这里还有没有女生,但是女生们,真的千万不要怕练得壮,练得粗,因为其实想练大很难。肌肉的生长除了饮食营养要跟得上,睾酮素也非常重要。男生的睾酮素要比女生高挺多挺多倍的,男的想练大都很不容易,更别提女的了。但女生练肌肉更容易出肌肉线条,是种先天优势。所以,女生也可以选择安全的大重量训练,是绝对没问题的。真的不会变壮!真的不会变壮!真的不会变壮!重要的事情说3遍。

二、【关于饮食】

饮食比较复杂,建议大家买一本《好好吃饭才会瘦》。

专业的还会计量每日摄取的卡路里,消耗的卡路里,我是肯定没干过这个事 情。 我其实没有顿顿沙拉、鸡胸肉、西蓝花,我吃得还是很开心的。但是我有个原 则,就是高糖(喜茶、奶茶、饮料、糖果等)、高油(油炸食品)、高盐(湖 南小炒)、高脂肪(肥肉),基本是不会摄取的。实在想吃,放在早上或者中 午,然后剂量小一点,一周1次就够了。

蛋白质就不用多说了,脂肪含量偏少的牛肉猪肉鸡肉部位、鱼肉、贝类、豆 腐、鸡蛋都是必须吃得够够的!但是也得注意烹饪方法,比如油炸的,油大 的,淀粉裹着的,炒菜里都是浓稠酱汁的,要尽量避免。 乳清蛋白粉我是建议大家食用的,但是作为一种补充,而不是替代正餐,让你 达到蛋白质所需量,多一些“好”卡路里也可以帮助达到”热量盈余“。如果 是有乳糖不适应症的朋友,只能买土豪产品,分录乳清蛋白粉了。 我现在是在早上喝一勺,晚上训练后再喝一勺。

蔬菜,放开吃,主要吃深色蔬菜,绿色为佳。

碳水化合物,可以理解为“快碳”和“慢碳”,前者升糖指数(GI值)高,后者慢。之前提到肌肉恢复,一是需要蛋白质,二就是碳水的糖,两者缺一不可。平常的时候,以慢碳为主,比如紫薯、红薯、玉米、土豆、糙米、燕麦这些,饱腹感强,升糖指数慢,没那么快转化为脂肪。训练前,补充快碳,比如香蕉、全麦面包、米饭,增高糖分,提高训练表现。训练后,补充快碳,给肌肉恢复提供营养。像经过人工加工的精细碳水,比如面条、面包就尽量少碰 了。但是意粉和荞麦面可以适当吃一吃。

我现在一般会在训练前喝黑咖啡增快代谢,吃香蕉,或者草莓补充糖分。因为 大重量运动强度很大,期间会喝运动运量,补充电解质。在运动过后我会吃晚 餐,补充蛋白质和其他营养。如果想早点吃饭,当然也可以先吃完饭,再去训 练,但训练充分后,还是要少吃一点,比如蛋白粉,补充营养。

还有就是,运动后饿了,是一定要吃的,只是吃得“干净”。饿着肚子上床睡觉,影响睡眠质量,也会将代谢变慢,影响肌肉恢复和脂肪消耗的效率,形成恶性循环。

总而言之,吃一定要跟得上!要吃得对,吃得够,营养一定要跟得上,尤其是 在练完后。不然练得再狠也没用。人们说三分练七分吃,是因为人们太经常忽 略饮食这一块,所以要强调他的重要性。这个公式其实是 三分练*100%+七分吃 *100%,两方面都要做到100%的努力,才会有好的结果。

喝酒这东西,我也很喜欢(我是小酌,不爱喝大酒)。但酒精除了我们熟知的 对身体的危害外,也会影响肌肉的恢复,甚至会分解肌肉,还会延缓脂肪的消

耗,对健身是很大的敌人。所以酒精是尽量避免的。如果应酬非要喝,尽量选择红酒,当晚多吃肉类等蛋白质和蔬菜,一定程度减少酒精的危害(不可能抵消),还要减少任何碳水的摄取,不然热量会超标太多。上边提到热量盈余,要吃得比消耗的多,但也不能超太多,不然脂肪比肌肉长得还快。也切忌,酒后不要运动!

三、【关于睡眠】

啥都别说了,一定要保证睡够,睡好,不然胰岛素的紊乱,会让你变胖无可避免,同时肌肉也不会恢复。一句话,基本白练。训练、饮食、睡眠,三者是木桶效应,缺一不可。

四、【关于坚持】

健身这东西很多人是觉得很枯燥的,毕竟是机械式的,重复的动作一遍又一遍。现在也有很多网课,但更多是社交性强,娱乐性强,针对我自己的目标, i.e. 增肌、塑性、加快代谢、快速减脂,我觉得没有传统健身有效。

刚开始一段时间后,为什么可以坚持?很简单,是因为有了成效,对自己潜意识是一种正向激励。我想我要是忙活2个月,一点不瘦我也不想练了。打个比方,你要从A点搬2个很重的箱子到B点,人家才给你工钱,你只搬了1个,很累,另一个放那了不搬了,你第一个其实也白搬了。也就是说,你要尽最大的努力,一定要出效果;不然你花了70%的力气和精力,但没到那个标准,没效果,你只会觉得很累,但同时找不到最直观的坚持的理由。

健身其实是一个锻炼意志和品格的事情,Train your body, but train your mind more.



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